Yoga và các tư thế giảm đau lưng mà bạn cần biết

Yoga là một môn tập luyện nhẹ nhàng, lý tưởng để duy trì sức mạnh và sự linh hoạt của lưng. Nó cũng là một trong những công cụ hiệu quả hơn để giúp giảm đau thắt lưng, nguồn gốc phổ biến nhất của cơn đau và tàn tật ở người lớn tuổi. Yoga giúp tăng cường và kéo giãn các cơ lưng vốn bị căng, giúp cải thiện khả năng vận động. Vì vậy, câu hỏi đặt ra là: Các tư thế yoga giảm đau lưng là gì ? Hãy cùng Mogo đi tìm hiểu nhé.

Tìm hiểu những điều Nên và Không nên

Tập yoga là một trong những phương pháp giảm đau lưng rất tốt, đặc biệt đối với những người mắc bệnh đau lưng mạn tính (hội chứng đau thắt lưng). Tuy nhiên vẫn có những điều bạn nên và không nên làm trong quá trình luyện tập:

Không nên

Làm mất đường cong thắt lưng tự nhiên của cơ thể. Chập người hoặc cong cột sống, có thể do ngồi nhiều giờ trên ghế văn phòng khuyến khích những tư thế xấu, có thể gây ảnh hưởng đến lưng. Trong hầu hết các tư thế yoga và trong suốt cả ngày hoạt động của mỗi người, dù ngồi hay đứng, điều quan trọng là phải duy trì đường cong hướng vào trong tự nhiên ở lưng dưới của bạn, giữ cho phần sau của đầu thẳng hàng với phần sau của xương chậu (không thả đầu về phía trước hoặc ra sau), để giữ vai rộng và chồng lên nhau ngay trên hông.

Nên

Thực hành các tư thế ngồi và đứng lành mạnh hơn để giúp lưng khỏe hơn. Tập ngồi cao, trên ghế hoặc trên sàn bằng các dụng cụ hỗ trợ như một chồng chăn gấp hoặc một dụng cụ tập yoga trong khi lưu ý đến việc duy trì đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng của bạn. Sử dụng tư thế mới này bất cứ khi nào bạn ngồi. Khi ngồi hoặc đứng, hãy sử dụng sự hỗ trợ cốt lõi, với việc nâng nhẹ phần bụng dưới và sàn chậu, đồng thời hướng người lên cao bằng cách kéo dài trục (nâng lên) của cột sống.

Bạn có thể xây dựng sức mạnh cơ bụng với các tư thế như paripurna navasana (thuyền), utkatasana (ghế), plank và plank cẳng tay, vasisthasana (ván bên) và sức mạnh lưng với các tư thế như salabhasana (cào cào) và virabhadrasana III (chiến binh III). Tăng cường cơ bụng và cơ lưng hỗ trợ sự liên kết cột sống tốt hơn và đây là những kiểu tư thế bạn có thể tìm trong một lớp yoga tập trung vào sức khỏe lưng.

Tư thế yoga cho người đau lưng

1. Tư thế yoga mèo Bò

Động tác gập lưng nhẹ nhàng, dễ tiếp cận này kéo dài và vận động cột sống. Thực hành tư thế này cũng kéo dài thân, vai và cổ của bạn.

Những bước để thực hiện tư thế này gồm có:

• Đi bằng bốn chân.
• Đặt cổ tay bên dưới vai và đầu gối bên dưới hông.
• Cân bằng trọng lượng đồng đều giữa tất cả bốn điểm.
• Hít vào khi bạn nhìn lên và thả bụng xuống về phía thảm.
• Thở ra khi hóp cằm vào ngực, kéo rốn về phía cột sống và cong cột sống về phía trần nhà.
• Duy trì nhận thức về cơ thể khi bạn thực hiện động tác này.
• Tập trung vào việc ghi nhận và giải phóng căng thẳng trong cơ thể.
• Tiếp tục chuyển động như thế trong ít nhất 1 phút.

2. Tư thế yoga úp mặt xuống

Động tác uốn cong về phía trước truyền thống này có thể giúp cơ thể phục hồi và trẻ hóa. Khi thực hành tư thế này có thể giúp bạn giảm đau lưng và đau thần kinh tọa. Nó giúp giải quyết sự mất cân bằng trong cơ thể và cải thiện sức mạnh.

Những bước để thực hiện tư thế này gồm có:

• Đi bằng bốn chân.
• Đặt hai tay thẳng hàng dưới cổ tay và đầu gối dưới hông.
• Ấn hai tay vào trong, co các ngón chân xuống dưới và nâng đầu gối lên.
• Đưa xương chậu lên phía trần nhà.
• Giữ một hơi uốn cong đầu gối và kéo dài cột sống và xương cụt.
• Giữ gót chân hơi rời khỏi mặt đất.
• Ấn mạnh phần tay.
• Phân bố đều trọng lượng cho hai bên cơ thể, chú ý đến vị trí của hông và vai.
• Giữ đầu thẳng hàng với cánh tay trên hoặc hơi hếch cằm.
• Giữ tư thế này tối đa trong 1 phút.

3. Tư thế yoga tam giác mở rộng

Tư thế đứng cổ điển này có thể giúp giảm đau lưng, đau thần kinh tọa và đau cổ. Nó kéo dài cột sống, hông và háng của người tập, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và chân của bạn. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng đầu óc và lo lắng.

Các bước để thực hiện tư thế này gồm có:

• Từ khi đứng, hãy bước một chân lên cách chân còn lại khoảng 1,2 m.
• Xoay các ngón chân phải hướng về phía trước và các ngón chân trái ra hướng vuông góc.
• Nâng cánh tay song song với sàn với lòng bàn tay úp xuống.
• Nghiêng người về phía trước và xoay hông phải để đưa cánh tay và thân về phía trước.
• Cúi người, đưa tay chạm chân, sàn hoặc tấm thảm tập yoga.
• Mở rộng cánh tay trái lên phía trần nhà.
• Nhìn về phía trước hoặc nhìn xuống.
• Giữ tư thế này tối đa trong 1 phút.
• Lặp lại ở phia đối diện.

4. Tư thế yoga nhân sư

Động tác gập lưng nhẹ nhàng này giúp nâng cao sức khỏe vùng cột sống và mông của bạn. Nó kéo căng ngực, vai và bụng. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng.

Sau đây là các bước để thực hiện tư thế này bao gồm:

• Nằm sấp, hai chân mở rộng ra phía sau.
• Vận động các cơ ở lưng dưới, mông và đùi.
• Đưa khuỷu tay xuống dưới vai, cẳng tay đặt trên sàn và lòng bàn tay úp xuống.
• Từ từ nâng thân trên và đầu lên.
• Nhẹ nhàng nâng và hóp bụng dưới để hỗ trợ lưng.
• Đảm bảo rằng bạn đang nâng lên qua cột sống và ra ngoài qua đỉnh đầu, thay vì gục vào phần lưng dưới.
• Giữ ánh nhìn thẳng về phía trước khi bạn hoàn toàn thư giãn trong tư thế này, đồng thời vẫn hoạt động và gắn bó.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng tối đa 5 phút.

5. Tư thế yoga rắn hổ mang

Động tác gập lưng nhẹ nhàng này giúp kéo căng bụng, ngực và vai của bạn. Thực hành tư thế này giúp củng cố cột sống của bạn và có thể làm dịu cơn đau thần kinh tọa. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi có thể đi kèm thêm với đau lưng.

Những bước để thực hiện tư thế này gồm có:

• Nằm sấp, đặt tay dưới vai và các ngón tay hướng về phía trước.
• Kéo hai tay ôm chặt vào ngực. Không cho phép khuỷu tay hướng ra một bên.
• Nhấn vào tay để từ từ nâng đầu, ngực và vai lên.
• Bạn có thể nâng nửa phần, nửa chừng hoặc nâng hết cỡ.
• Duy trì trạng thái hơi uốn cong khuỷu tay.
• Bạn có thể thả đầu về phía sau để tạo tư thế sâu hơn.
• Thả lưng xuống thảm khi thở ra.
• Đưa cánh tay bên cạnh và tựa đầu.
• Từ từ di chuyển hông từ bên này sang bên kia để giải phóng căng thẳng từ phần lưng dưới.

Bài viết được tham khảo từ Bệnh viện Quốc Tế Vinmec.